안녕하세요
20년 동안 건강과 운동 이야기를 전해드린 저예요
오늘은 많은 분들이 고민하는 주제
'규칙적인 운동 루틴 만들기'에 대해 이야기해보려고 해요
운동을 시작은 했는데
3일 하고 쉬고, 5일 하고 포기하고...
이런 경험 한 번쯤 있으시죠?
괜찮아요
그게 자연스러운 거예요
하지만 우리가 조금만 체계적으로 계획을 세우면
운동을 습관처럼 만들 수 있어요
그럼 오늘은 초보자분들도 이해할 수 있도록
운동 루틴을 만드는 방법을 하나하나 쉽게 풀어드릴게요!
1. 왜 운동 루틴이 필요한 걸까요?
운동 루틴을 만드는 이유는 간단해요
'꾸준히' 하기 위해서예요
사람은 누구나 귀찮음을 느껴요
특히 운동은 힘들고 시간도 들고
오늘은 피곤하다, 내일 하자
이렇게 미루게 돼요
그런데 정해진 루틴이 있으면
머릿속으로 고민할 필요 없이
'시간 되면 그냥 한다'는 패턴이 생겨요
그게 습관이 되면
운동은 더 이상 특별한 일이 아니라
'당연한 일'이 돼요
2. 운동 루틴 만들 때 가장 먼저 해야 할 일
운동 루틴을 만들기 전에
가장 먼저 해야 할 건 바로
목표를 정하는 것이에요
운동을 왜 하려고 하시나요?
살 빼려고?
근육 키우려고?
체력을 기르려고?
건강 관리하려고?
목표가 분명해야
루틴도 그에 맞춰 짤 수 있어요
예를 들어
"살 빼는 게 목표다"
그러면 유산소 운동 비중을 높여야겠죠
"근육 키우는 게 목표다"
그러면 웨이트 트레이닝 중심으로 짜야겠죠
3. 현실적인 운동 빈도부터 정해요
처음부터
"매일 2시간씩 운동할 거야!"
이렇게 거창하게 계획 세우면
99% 실패합니다
저도 그랬어요
그래서 현실적으로
내 스케줄과 체력을 고려해서
운동할 '요일'과 '시간'을 정하는 게 좋아요
처음에는 주 3회 정도가 좋아요
예를 들면
월, 수, 금 1시간씩
화, 목, 토 30분씩
이런 식으로요
무조건 지킬 수 있는 목표를 세우는 게 제일 중요해요
4. 운동 종류는 어떻게 고를까요?
운동 종류는
유산소, 근력운동, 스트레칭
이 세 가지를 조합하는 게 좋아요
유산소 운동
심장과 폐 기능을 좋게 해줘요
걷기
조깅
자전거
수영
등등이 있어요
근력운동
근육량을 늘리고, 기초대사량을 높여줘요
스쿼트
푸쉬업
덤벨 운동
머신 운동
스트레칭
운동 전후에 해주면
부상 예방에 정말 좋아요
전신 스트레칭
요가
폼롤러 사용
초보자라면
유산소 60% + 근력 30% + 스트레칭 10%
이렇게 비율을 잡으면 좋아요
5. 일주일 운동 루틴 예시
그럼 일주일 기준으로
운동 루틴 예시를 보여드릴게요
월요일: 걷기 30분 + 스쿼트 3세트 + 스트레칭 10분
화요일: 휴식
수요일: 자전거 40분 + 푸쉬업 3세트 + 스트레칭 10분
목요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
금요일: 조깅 30분 + 런지 3세트 + 스트레칭 10분
토요일: 요가 30분 또는 자유 운동
일요일: 완전 휴식
이렇게 무리 없이 구성하면
몸도 덜 부담되고 꾸준히 할 수 있어요
6. 운동 루틴에 변화를 주는 것도 중요해요
똑같은 운동만 계속하면
몸이 적응해서 더 이상 발전이 없어요
그래서 4주~6주마다
운동 강도나 종류를 살짝 바꿔주는 게 좋아요
예를 들어
걷기 → 조깅으로 레벨업
덤벨 무게 살짝 증가
새로운 운동 추가하기 (예: 버피 테스트)
이렇게 변화를 주면
운동 효과도 훨씬 좋아져요
7. 운동 시간을 정해두세요
운동은 '언제든' 하면 잘 안 하게 돼요
정해진 시간에 하는 게 가장 좋아요
예를 들어
출근 전 7시 운동
퇴근 후 8시 운동
이렇게 '시간을 고정'해두면
자연스럽게 생활 패턴 안에 운동이 들어오게 돼요
특히 아침 운동은
에너지 부스터가 되어 하루 종일 기분이 좋아질 수 있어요
8. 루틴을 기록하면 효과가 두 배
운동 루틴을 기록하면
정말 큰 도움이 돼요
오늘 어떤 운동을 했는지
몇 분 했는지
힘들었는지 쉬웠는지
이런 걸 간단히 메모하는 거예요
기록을 보면
내가 얼마나 성장했는지 눈으로 확인할 수 있어서
동기부여가 정말 잘 돼요
요즘은 핸드폰 앱으로 쉽게 기록할 수도 있으니까
편한 방법으로 해보세요
9. 꾸준함이 가장 큰 무기예요
운동 루틴을 완벽하게 짜는 것도 중요하지만
진짜 중요한 건 '꾸준함'이에요
운동을 매일 2시간씩 하는 것보다
일주일에 3번, 30분씩 꾸준히 하는 게
건강에는 훨씬 좋아요
"나는 느리더라도 절대 멈추지 않는다"
이 마음으로 가면
어느새 몸이 변하고 있는 걸 느끼실 거예요
10. 마무리하며
오늘은 규칙적인 운동 루틴을 만드는 방법에 대해
아주 쉽게 풀어봤어요
정리하면요
목표를 명확히 정하고
현실적인 빈도로 계획을 세우고
유산소, 근력, 스트레칭을 조합하고
시간을 정해서 매일 습관처럼 하고
주기적으로 루틴에 변화를 주고
기록하고, 즐기면서 꾸준히 간다
이렇게 하시면
운동 루틴 만들기, 절대 어렵지 않아요
건강은 하루아침에 생기는 게 아니에요
꾸준한 작은 습관이
큰 변화를 만들어낸다는 걸 꼭 기억해주세요
저는 앞으로도 여러분의 건강한 삶을 위해
계속 좋은 이야기 들려드릴게요
궁금한 점 있으면
언제든 댓글로 편하게 남겨주세요!
오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요 :)
댓글