안녕하세요
오늘은 저랑 같이 근력 운동을 처음부터 시작해보는 이야기를 나눠볼까 해요
“운동은 해야겠는데, 근력 운동은 뭔가 어렵고… 헬스장도 무섭고…”
혹시 이렇게 느끼셨던 적 있으세요?
그런데요, 진짜 건강을 위해서라면
근력 운동이 빠지면 안 되는 필수 운동이에요
걱정 마세요
처음부터 잘하려고 하지 않으셔도 되고요
아주 간단한 동작부터 하나씩 시작하면 된답니다 :)
1. 근력 운동이 뭐예요?
말 그대로 근육에 힘을 주는 운동,
즉 근육을 단련해서 몸을 강하게 만드는 운동이에요
대표적으로는
스쿼트
팔굽혀펴기
플랭크
덤벨 들기
밴드 운동
기구를 이용한 웨이트 트레이닝
이런 동작들이 있죠
운동하는 동안 근육이 긴장하면서 수축하고 이완되는 동작들이 전부 근력 운동이에요
2. 왜 근력 운동을 꼭 해야 할까요?
유산소 운동만으로도 건강에 도움은 되지만
근력 운동을 병행해야 더 튼튼하고 균형 잡힌 몸이 돼요
① 기초대사량 증가 → 살이 잘 안 찌는 체질로
근육량이 늘면 기초대사량이 올라가요
즉, 가만히 있어도 소비되는 에너지가 많아진다는 뜻이에요
② 체형 개선
근력 운동을 하면 자세가 좋아지고, 몸매 라인도 달라져요
특히 허리, 어깨, 복부 라인을 정리하는 데 효과적이에요
③ 관절, 뼈 건강 강화
근육이 관절을 보호해주기 때문에
무릎이나 허리 통증도 줄고, 골다공증 예방에도 효과적이에요
④ 노화 예방, 활력 증진
나이 들수록 근육이 줄어드는데
그걸 막아주는 가장 좋은 방법이 바로 근력 운동이에요
⑤ 자존감 상승, 정신 건강에도 도움
내 몸이 달라지는 걸 눈으로 보게 되면
자신감도 생기고, 스트레스도 훨씬 줄어들어요 :)
3. 언제부터 시작하면 좋을까요? 지금이 딱이에요!
근력 운동은요
“몸이 좋을 때 시작해야 한다”가 아니라
“지금 내가 할 수 있는 만큼 시작하는 것”이 가장 중요해요
나이가 많든, 체력이 부족하든
누구나 ‘내 수준에 맞는 동작’으로 충분히 시작할 수 있어요
하루에 10분만이라도 꾸준히 하면
생각보다 빠르게 변화가 느껴진답니다
4. 근력 운동, 어떻게 시작하나요? (초보자용 루틴)
처음부터 기구나 무거운 덤벨은 필요 없어요
맨몸 운동만으로도 효과 충분해요
제가 추천드리는 아주 기본 루틴은요
✔ 스쿼트 (하체/엉덩이 강화)
하루 10~15회씩 2~3세트
의자에 앉았다 일어나는 동작으로도 가능해요
✔ 벽에 기대어 팔굽혀펴기 (상체/팔)
무릎 대고 하는 것도 OK
무리하지 말고 천천히 시작하세요
✔ 플랭크 (복부/코어 근육)
처음엔 10초부터 시작해서
매일 조금씩 시간을 늘려보세요
✔ 힙 브릿지 (허리/엉덩이 강화)
바닥에 누워 무릎 굽히고 엉덩이만 들어올리는 동작이에요
하루 10회씩 2세트 정도 추천드려요
이런 동작들만 10~15분 정도 해도
초보자에겐 정말 큰 도움이 돼요
5. 운동할 때 꼭 지켜야 할 꿀팁
① 스트레칭은 필수예요
운동 전후에 꼭 스트레칭 해주세요
근육 부상도 줄이고 유연성도 높여줘요
② 무리하지 마세요
몸이 피곤하거나, 통증이 있다면
과감하게 쉬는 것도 운동의 일부예요
③ 호흡은 자연스럽게
힘 쓸 땐 내쉬고,
힘을 풀 땐 들이쉬는 게 기본이에요
④ 운동 일지 적어보기
몇 회 했는지, 어떤 동작이 어려웠는지 적어보면
내가 어떻게 성장하고 있는지 알 수 있어요
⑤ 거울 보며 자세 확인하기
자세가 잘못되면 효과도 떨어지고 다칠 수도 있어요
거울 보면서 천천히, 정확하게 하시는 게 훨씬 중요해요
6. 얼마나 자주 해야 하나요?
처음엔 일주일에 2~3회 정도면 충분해요
하루 건너 한 번씩
20~30분 정도만 해도
근육이 반응하기 시작해요
체력이 붙고 익숙해지면
주 4~5회로 늘리셔도 되고
운동 루틴도 유산소 + 근력 조합으로 구성해보시면 좋아요 :)
마무리하며
근력 운동은 처음엔 낯설고 어렵게 느껴질 수 있어요
하지만 시작만 하면
정말 빠르게 내 몸이 반응하고 변화하는 걸 느끼실 수 있어요
무거운 기구 없이도, 헬스장 안 가도
우리 몸 자체가 최고의 운동 도구라는 거 기억해주세요
운동은 누가 잘하느냐보다
누가 꾸준히 하느냐가 승부예요
하루 10분,
스쿼트 10개,
그렇게 작게 시작해도 괜찮아요 :)
혹시 운동 자세가 헷갈리시거나
어떤 루틴이 나한테 맞을지 고민되신다면
언제든지 댓글로 질문 주세요
다음 글에서는
‘집에서 하는 초보자용 근력 루틴’이나
‘근력 운동과 식단의 상관관계’도 다뤄볼게요
읽어주셔서 감사합니다 💪💛
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