안녕하세요
오늘은 조금 무거운 주제일 수도 있지만
정말 중요한 이야기
바로 ‘암 예방’을 위한 생활 습관에 대해 함께 이야기 나눠보려고 해요
사실 암이라는 단어만 들어도 무섭잖아요
누구에게나 올 수 있는 병 같고
걸리면 모든 걸 잃는다는 불안감도 있고요
그런데 한 가지 확실한 건
암은 '완전히 막을 수는 없어도' 충분히 예방할 수 있는 병이라는 거예요
세계보건기구(WHO)도 이렇게 말했어요
> "전체 암의 30\~50%는 생활습관 개선으로 예방 가능하다."
생각보다 많지 않나요?
즉, 우리가 ‘어떻게 사느냐’에 따라
암 발생 확률이 절반 가까이 줄어들 수 있다는 뜻이에요
그럼 오늘은,
암을 예방하는 생활 습관들에 대해
하나하나 자세히 살펴보도록 할게요
1. 금연! 꼭 끊어야 해요
흡연은 모든 암의 ‘공통 위험 요소’라고 해도 과언이 아니에요
폐암뿐 아니라
구강암, 식도암, 위암, 췌장암, 방광암 등
정말 다양한 암의 발생 원인이 되거든요
담배 속에는 발암물질이 70가지 이상 들어 있어요
그 중 대표적인 게 벤젠, 니켈, 카드뮴, 포름알데히드 같은 것들이에요
이런 물질들이 지속적으로 체내에 들어오면
세포가 손상되고, 염증이 생기고
결국 암세포로 변하게 되는 거예요
그리고 간접흡연도 정말 위험해요
비흡연자라고 해도
주변에서 흡연하는 연기를 자주 들이마시면
같은 피해를 입을 수 있어요
그러니까 지금 담배 피우고 계신 분들이라면
‘언젠가’가 아니라 ‘지금 당장’ 끊으셔야 해요
2. 술은 적당히, 가능한 줄이기
많은 분들이 ‘하루 한두 잔은 괜찮다’고 생각하시는데요
사실 암 예방 관점에서 보면, 술은 마시지 않는 게 제일 좋아요
WHO는 술도 1급 발암물질로 분류했어요
알코올이 체내에서 분해되면
아세트알데히드라는 독성 물질이 생기는데요
이게 유전자(DNA)를 손상시키고
암세포를 촉진시키는 역할을 해요
특히 간암, 식도암, 대장암, 유방암과 밀접한 관련이 있어요
혹시 술을 못 끊으시겠다면
일주일에 두 번 이하로
소주 반 병 이하, 맥주 1\~2잔 정도로 조절하시는 걸 권해드릴게요
3. 채소와 과일 많이 드세요
과일, 채소에 풍부하게 들어 있는
\\항산화물질(비타민, 폴리페놀, 베타카로틴 등)\\은
세포를 손상시키는 활성산소를 억제해줘요
이건 곧 암 발생을 억제하는 효과로 이어져요
특히
✔ 브로콜리
✔ 시금치
✔ 당근
✔ 토마토
✔ 양배추
✔ 블루베리
✔ 아보카도
같은 채소와 과일은
암 예방 효과가 뛰어난 식품으로 많이 알려져 있어요
하루에 최소한 5가지 색깔의 식품을
골고루 먹는 게 좋다고 하니까
식단 구성하실 때 꼭 참고해 보세요
4. 고기보단 생선, 튀김보단 찜
고기를 먹지 말라는 건 아니에요
하지만 \\붉은 육류(소고기, 돼지고기)나 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)\\은
지속적으로 많이 먹으면 대장암 위험을 높일 수 있어요
WHO도 ‘가공육은 1급 발암물질, 붉은 육류는 2A급 발암물질’이라고 발표한 바 있어요
그리고 조리 방법도 중요해요
기름에 튀기거나, 숯불에 태워서 먹는 건
‘벤조피렌’ 같은 발암물질을 생성할 수 있어요
그래서 가능한 한
찜, 삶기, 굽더라도 태우지 않기
이런 조리법이 암 예방에 더 좋아요
그리고 기름진 고기보다 등푸른 생선이나 두부, 콩류 위주로 드시면
몸이 훨씬 가벼워지고 암 예방에도 도움이 될 거예요
5. 매일 30분 이상 꾸준한 운동
운동은 정말 만병통치약이에요
특히 면역력을 높여주고, 염증을 줄여주는 효과가 있어서
암 예방에도 큰 역할을 해요
꾸준히 운동하면
✔ 체지방 감소
✔ 혈당 조절
✔ 호르몬 균형 유지
✔ 스트레스 해소
이런 긍정적인 변화들이
결국 암 발생 확률을 줄여줘요
꼭 격한 운동이 아니어도 괜찮아요
산책, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 요가, 스트레칭 등
지속적인 움직임만으로도 충분해요
하루 30분, 일주일에 5회 이상을 목표로 해보세요
6. 체중 조절은 필수예요
비만은 다양한 암의 위험 요소 중 하나예요
특히
✔ 대장암
✔ 유방암
✔ 신장암
✔ 췌장암
✔ 식도암
등과 밀접한 연관이 있어요
복부 비만은 특히 더 위험해요
내장 지방이 염증물질을 만들어서
암 발생에 기여할 수 있거든요
적정 체중(BMI 23 이하) 유지는
건강관리의 기본 중의 기본이에요
7. 스트레스 관리, 생각보다 중요해요
스트레스를 받으면
몸 안에서는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비돼요
이게 만성적으로 쌓이면
면역기능이 떨어지고, 세포 손상이 일어나고
결국 암 발생 위험도 올라가요
스트레스를 없애긴 어렵지만
조절은 할 수 있어요
✔ 명상
✔ 규칙적인 수면
✔ 산책
✔ 취미생활
✔ 사람과의 대화
이런 것들이 전부 도움이 돼요
‘내 마음도 건강해야 내 몸도 건강하다’는 말
정말 맞는 말이에요
8. 정기검진, 절대 빼먹지 마세요
아무리 생활 습관을 잘 지켜도
조기 발견을 못 하면 치료가 어려워져요
그래서 꼭 필요한 게 정기적인 건강검진이에요
✔ 위내시경
✔ 대장내시경
✔ 유방촬영
✔ 갑상선 초음파
✔ CT, MRI 등
특히 가족력이 있는 분들이라면
정기검진은 선택이 아닌 의무라고 생각하셔야 해요
“증상 생기면 병원 가지 뭐”
이런 생각은 정말 위험해요
마무리하며
암이라는 병은
단순히 ‘운’으로만 설명할 수 있는 게 아니에요
우리가 하루하루 어떤 식단을 먹고
어떻게 생활하고
어떻게 내 몸과 마음을 관리하느냐에 따라
암 예방 확률은 얼마든지 달라질 수 있어요
오늘부터라도
딱 하나만 바꿔보세요
담배 한 개비를 줄이고
야채 반찬 하나를 늘리고
산책 10분만 더 하고
그런 작고 꾸준한 변화들이
여러분의 몸을 지켜줄 거예요
건강한 삶, 지금부터 함께 만들어가요
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