안녕하세요
20년 동안 건강과 운동 이야기를 함께해 온 저예요
오늘은 운동을 시작하신 분들이 꼭 알아야 하는
'점진적으로 운동 강도 높이기' 방법에 대해 이야기해볼게요
운동은 무조건 세게 한다고 좋은 게 아니에요
내 몸에 맞게 천천히, 단계별로 강도를 높여야
부상도 피하고, 효과도 제대로 볼 수 있어요
그럼 초보자분들도 이해할 수 있도록
하나하나 아주 쉽게 설명드릴게요!
1. 왜 운동 강도를 점진적으로 높여야 할까요?
운동을 하다 보면 욕심이 생겨요
"오늘 30분 뛰었으니까 내일은 1시간 뛰어야지!"
"처음부터 무겁게 들면 빨리 근육 생기겠지!"
이런 마음이 들죠
하지만 무리해서 강도를 확 올리면
오히려 몸이 버티지 못하고
부상으로 이어질 수 있어요
우리 몸은 '점진적 과부하(P.O.P: Progressive Overload)'라는 원칙에 따라 성장해요
조금씩 조금씩 자극을 줘야
근육도 강해지고, 심폐 기능도 좋아지고,
몸이 건강하게 적응할 수 있는 거예요
2. 점진적 과부하, 이게 뭔가요?
'점진적 과부하'는
말 그대로 운동 강도, 무게, 시간, 횟수 등을
조금씩 늘려가면서 몸에 적응을 유도하는 걸 말해요
예를 들어
처음에는 2kg 아령으로 운동하다가
3kg → 4kg 이렇게 천천히 무게를 늘리는 거예요
아니면
처음에는 20분 걷다가
30분 → 40분 이렇게 시간을 늘려가는 것도 방법이에요
한마디로
"몸이 익숙해질 때쯤 살짝 더 도전하는 것"
이게 바로 점진적 과부하예요
3. 운동 강도를 높이는 기본 방법 5가지
운동 강도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있어요
가장 기본적인 방법 5가지를 알려드릴게요
1) 무게를 늘린다
웨이트 트레이닝 하시는 분들은
기구 무게나 덤벨 무게를 살짝 늘리는 거예요
예) 5kg → 6kg
2) 반복 횟수를 늘린다
같은 무게라도 반복 횟수를 늘리면
몸에 더 많은 자극을 줄 수 있어요
예) 10회 → 12회
3) 세트 수를 늘린다
운동 세트 자체를 하나 더 추가하는 것도 방법이에요
예) 3세트 → 4세트
4) 운동 시간을 늘린다
유산소 운동이라면
운동하는 시간을 조금씩 늘려가는 거예요
예) 20분 걷기 → 30분 걷기
5) 운동 강도를 높인다
걷기 대신 빠르게 달리기,
가벼운 스쿼트 대신 점프 스쿼트처럼
운동 자체의 강도를 한 단계 올리는 방법도 있어요
4. 운동 강도 높일 때 주의할 점
운동 강도를 높이는 것도
'적당히' 해야 해요
과하면 몸이 버틸 수 없어요
그래서 다음 3가지는 꼭 기억하세요
무게, 시간, 횟수 중 한 번에 하나만 올린다
주 1회 정도만 강도를 조금 높인다
몸에 통증이나 무리가 느껴지면 바로 강도를 낮춘다
특히 무릎, 허리, 어깨 같은 관절 부위는
부상이 오기 쉽기 때문에
무게보다 자세를 먼저 신경 쓰셔야 해요
5. 초보자 맞춤! 단계별 운동 강도 높이기
초보자 분들은
아주 천천히, 확실하게 단계를 밟아야 해요
1단계: 아주 가벼운 무게 또는 짧은 시간으로 시작
2단계: 운동에 익숙해지면 10% 정도 무게·시간 늘리기
3단계: 한 달 정도 지나면 다시 10~20% 정도 추가
4단계: 중간 점검 (몸 상태 체크) 후 다음 단계로 진행
이렇게 4주~6주 단위로 조심스럽게 강도를 높이면
부담 없이, 부상 없이 건강하게 성장할 수 있어요
6. 운동 강도 높이는 데 좋은 기준 'RPE'
혹시 RPE(운동자각도지수)라는 걸 들어보셨나요?
RPE는
운동할 때 '내가 느끼는 힘듦'을 1~10으로 표시하는 거예요
1~3: 아주 편하다 (산책 수준)
4~6: 약간 힘들다 (숨차지만 대화 가능)
7~8: 힘들다 (말하기 어려움)
9~10: 매우 힘들다 (말 못할 정도)
운동할 때
보통 RPE 6~7 수준을 유지하는 게 가장 좋아요
'힘들긴 한데, 그래도 할 수 있다' 정도의 느낌이면 딱 맞아요
7. 운동 강도 높일 때, 식단과 휴식도 함께 신경 써야 해요
운동 강도만 올리고
식단이나 휴식을 무시하면
오히려 역효과가 날 수 있어요
운동을 열심히 했으면
그만큼 좋은 영양소를 채워줘야 하고요
또, 충분한 수면과 휴식으로
몸이 회복할 수 있는 시간을 줘야 해요
운동, 영양, 휴식
이 세 가지가 균형을 맞춰야
진짜 건강해질 수 있어요
8. 운동 강도를 올린 후 몸의 변화를 체크해요
운동 강도를 올리고 나면
몸의 변화를 꼭 체크해야 해요
근육통은 정상인지, 심한 통증은 아닌지
몸에 무리 없는지
운동 능력이 좋아지는지
이런 걸 꾸준히 체크하면
운동이 잘 진행되고 있는지 알 수 있어요
만약 무리하거나 통증이 심하다면
바로 강도를 조정하거나
휴식을 충분히 취해야 해요
9. 운동 강도 높이기 실패하는 이유
운동 강도 높이기가 실패하는 가장 큰 이유는
'조급함'이에요
"빨리 살 빼야지"
"빨리 근육 만들어야지"
이런 마음이 들 때일수록
오히려 천천히 가야 해요
운동은 '장거리 마라톤'이에요
조급해지면 탈이 나고
지치고 포기하게 돼요
천천히, 꾸준히, 착실하게
이게 진짜 운동의 정석이에요
10. 마무리하며
오늘은 운동 강도를 점진적으로 높이는 방법에 대해
아주 쉽게 풀어봤어요
정리하면요
운동은 무조건 세게 하면 안 되고,
내 몸에 맞춰 조금씩 강도를 높여야 하고,
무게, 시간, 횟수 중 하나만 주 1회 정도 살짝 늘려야 하고,
몸 상태를 항상 점검하면서 가야 해요
운동은 '빠름'보다 '지속'이 중요해요
오늘 저와 함께 나눈 이야기가
여러분이 건강하고 즐겁게 운동하는 데
작은 길잡이가 되길 바랍니다
저는 앞으로도 여러분과 함께 건강한 삶을 위해
꾸준히 좋은 정보 나눌게요
궁금한 점 있으면 댓글로 편하게 물어봐 주세요!
오늘도 건강하고 활기찬 하루 되세요 :)
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